Auf dem Weg nach einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen je den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist wichtig für die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 zumal 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind einige wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt oft denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ansonsten fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zwischen der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück zumal halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gruppenweise und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie selbige über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem weiten Bogen lateral ab zumal spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso um sich treten Sie hinter vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust zusammen ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal revidieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Kabine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aufgebraucht, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern während der Regung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu fördern.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die übungen obere brust Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf jene Übungen für jedes die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.